Dukan dieta: savybės, etapai ir receptai

Pierre'as Dukanas – prancūzų neurologas, išpopuliarėjęs sukūręs specialią mitybos sistemą, kurios dėka daugeliui pavyko atsikratyti antsvorio. Pirmasis jį išbandė gydytojo draugas, verslininkas, kovojantis su nutukimu. Vos po savaitės baltyminės mitybos jam pavyko numesti 2,5 kg, o po 3 dienų – dar 1,5 kg. Tokia reikšminga sėkmė pažymėjo Dukano, kaip mitybos specialisto, karjeros pradžią. Tokios mitybos privalumas – nereikia skaičiuoti kalorijų ir sverti patiekalų. Receptai paprasti ir nebrangūs, patys skanūs, sveiki ir sotūs, o taip pat aprūpina organizmą viskuo, ko reikia.

Bendra informacija ir dietos etapai

Mityba skirta ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti rezultatus grįžtant prie įprasto maisto. Suvartoto maisto kiekis ir valgymo dažnumas neturi reikšmės, nes jo metu žmogus nejaučia alkio, todėl jaučiasi gerai fiziškai. Pageidautina, kad meniu būtų sudarytas iš tinkamai paruošto baltyminio maisto, kuriame yra minimalus angliavandenių kiekis.

Savo metodu gydytojas siūlo 4 nuoseklius etapus, kurių kiekvienas turi savo ypatybes ir srauto taisykles. Pirmieji 2 leidžia pašalinti perteklinį svorį ir normalizuoti kūno svorį, o 3 ir 4 fazės padeda įtvirtinti svorio metimą.

Pagrindiniai Dukano dietos produktai:

• mėsa: vištiena, triušis, kalakutiena, jautiena, neriebi šoninė;
• žuvies patiekalai ir jūros gėrybės;
• putpelių ir vištienos kiaušiniai;
• neriebus pienas, kefyras, varškė, jogurtai be priedų;
• tofu sūris.

Visą sąrašą sudaro 72 maisto produktai, kuriuos galima paruošti įvairiais būdais. Leidžiami patiekalai su prieskoniais ir žolelėmis, tačiau leidžiama vartoti tik šiek tiek abiejų. Kitų produktų naudojimas yra griežtai draudžiamas. Taip pat rekomenduojama suvartoti 1,5-3 litrus vandens per dieną, priklausomai nuo pradinio svorio.

Atakos fazė

Kova su antsvoriu prasideda „ataka“ ant kūno riebalinio sluoksnio. Šio etapo tikslas – vartoti baltymų turintį maistą. „Atakos“ fazė leidžia organizmui išleisti daugiau energijos ir kalorijų dėl sudėtingos baltymų struktūros, kurioms virškinti reikia daug laiko ir energijos.

Dienos meniu „Ataka“ pavyzdys atrodo taip:

1. Pusryčiai: baltyminis omletas su neriebiu pienu, garuose virta žuvis, arbata ar kava.
2. Pietūs: paukštiena virta su žolelėmis.
3. Popietinis užkandis: jūros gėrybės ir gabalėlis tofu sūrio.
4. Vakarienė: žuvis, natūralus jogurtas arba kefyras.

Etapo trukmė priklauso nuo svorio kiekio, kurį reikia pašalinti norint normalizuoti masę:

• iki 5 kg - 1 diena;
• 10 kg - 3 dienos;
• nuo 10 kg - 5 dienos;
• 20 ir daugiau kg - 5-7 dienos.

Šiame etape svarbu laikytis visų mitybos rekomendacijų, nevartoti svetimų produktų ir valgyti tik tai, kas leidžiama.

Kruizo fazė

Šiame etape į 72 leidžiamus baltyminius produktus galite pridėti dar 28 rūšių daržovių. Iš viso galite naudoti 100 skirtingų komponentų, kurių pagalba greitai ir be didelių pastangų numesite svorio. „Kruizo“ fazė dažnai vadinama „rotacija“ dėl to, kad baltymų ir daržovių negalima vartoti tą pačią dieną.

Leidžiama naudoti agurkus, pomidorus, nekaloringas daržoves su sūriu, sėlenas, tačiau bulves ir kitus komponentus, kuriuose yra daug angliavandenių ir krakmolo, reikia pašalinti iš dietos. Galite gaminti įvairius patiekalus neribodami valgymo kiekio ir dažnumo. Per visą laikotarpį galite numesti 1 kg svorio per 7 dienas. Etapas trunka tol, kol žmogus gauna reikiamas figūros ir kūno svorio proporcijas. Vidutinė fazės trukmė yra 2-6 mėnesiai.

„Konsolidavimo“ etapas

Per šį laikotarpį gauti rezultatai konsoliduojami ir palaipsniui grįžtama prie ankstesnės dietos. Į 100 produktų sąrašą įtraukti ryžiai, duona, makaronai, bulvės ir kitos krakmolingos daržovės, vaisiai (išskyrus vynuoges ir bananus), saldumynai. Kasdien reikia suvartoti 2-3 šaukštus sėlenų ir 10 ml medaus. Kartą per savaitę turite valgyti tik baltyminį maistą.

„Konsolidavimo“ fazės dienos meniu pavyzdys:

1. Pusryčiai: jogurtas be priedų ar neriebios varškės, virta vištiena, kiaušinis ir arbata.
2. Pietūs: garuose virtos jūrų lydekos, žalios arba troškintos daržovės, arbata.
3. Užkandis: vaisių kokteilis.
4. Vakarienė: sriuba su daržovėmis ir ant grotelių kepta mėsa.

Fazės trukmė priklauso nuo to, kiek pavyko iš naujo nustatyti prieš prasidedant:

• 5 kg - 50 dienų;
• 10 kg – 100 dienų.

Svarbu atsiminti, kad kas 10 dienų galite numesti dar 1 kg svorio. Iš viso, jei prieš „Konsolidavimo“ etapą pavyko atsikratyti 10 kg svorio, tai per jo laikotarpį galite numesti tiek pat. Jei reikia daugiau, etapo trukmė turėtų būti padidinta.

„Stabilizacijos“ etapas

Paskutinis etapas apima visus produktus nuo pirmojo. Išsamus planas leidžia atsikratyti riebalų pertekliaus ir išlaikyti ankstesnių etapų naudą.

Šiame etape atsižvelgiama į tris pagrindinius dalykus:

• Kartą per savaitę laikykitės baltymų dietos.
• Naudokite 3 valg. l. sėlenos.
• Būkite fiziškai aktyvūs, bent jau daug vaikščiokite.

„Stabilizacijos“ fazės dienos meniu pavyzdys:

1. Pusryčiai: natūralaus jogurto, 200 g kumpio, kavos ar arbatos.
2. Pietūs: baltyminis užkandis – krabų lazdelės (surimi), paštetas, lašiša, jogurtas ar kietasis sūris.
3. Vakarienė: 200 g virtos mėsos, žaliosios arbatos ir kietojo sūrio.

Laikantis dietos, rekomenduojama daug ilsėtis, miegoti apie 8 valandas per parą, lengvai sportuoti ar reguliariai lankytis baseine.

Dukan maisto receptai

Pagal gydytojo sukurtą sistemą, reikia valgyti tinkamą maistą ir gaminti maistą be riebalų pertekliaus. Su Dukano dietos receptais galite sudaryti meniu tiek kiekvienai dienai, tiek savaitei. Visus patiekalus lengva paruošti: mėsą, žuvį ir daržoves galima kepti, virti ar virti garuose lėtoje viryklėje.

Jei laiko neužtenka, patiekalus galima ruošti prieš kelias dienas, proporcingai didinant mėsos, žuvies ar sriubos kepimo porcijas. Būtinai laikykitės dietos, valgykite kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Pusryčiai, pietūs ir vakarienė yra pagrindiniai valgymai, tačiau jei jaučiatės alkani, tuomet priimtina ir lengvas užkandis su salotomis ar desertu.

Sriubos

Laikantis dietos svarbu nepamiršti skysto maisto – kiekvienos dietos pagrindo. Sriubas reikia ruošti laikantis Dukano dietos nenaudojant bulvių ir kito krakmolingo maisto. Pirmuosiuose patiekaluose turi būti pagrindinis komponentas – mėsa arba žuvis, taip pat žolelės, nedidelis kiekis druskos ir kitų leistinų ingredientų.

Bulvės, ankštinės ir kitos daug krakmolo turinčios daržovės į sriubą nededamos dėl didelio angliavandenių kiekio. Visi patiekalai skanūs ir lengvi, o gaminimo procesas greitas.

Okroška

Ingredientai:

• 1 litras neriebaus kefyro;
• 200 g virtos vištienos krūtinėlės;
• 1 kiaušinis;
• žalumynai ir druska - pagal skonį.

Virimo būdas:

Kiaušinį ir žalumynus smulkiai supjaustykite. Visus komponentus užpilkite 1 litru kefyro, įberkite druskos ir pipirų.

Tuno sriuba

Ingredientai:

• 1,5 a.š. l avižų sėlenos;
• konservuotas tunas savo sultyse;
• 3 kiaušinių plaktų baltymų;
• žalumynai, lauro lapai ir petražolės - pagal skonį.

Virimo būdas:

1. Į puodą supilkite 1 litrą vandens, užvirinkite ir supilkite sėlenas. Virkite, kol jie išbrinks.
2. Į verdantį mišinį sudėkite tuną, išmaišykite, supilkite išplaktus baltymus.
3. Druska, pipirai, pridėkite lauro lapą ir žoleles.
4. Virkite ketvirtį valandos. Patiekite su smulkiai pjaustytomis žolelėmis.

Daržovių sriuba su vištiena

Ingredientai:

• 150 g kopūstų;
• 150 g žiedinių kopūstų;
• 150 g šviežių grybų;
• pusės paprikos;
• 200 g vištienos krūtinėlės.

Virimo būdas:

1. Smulkiai supjaustykite kopūstą ir sudėkite į verdantį vandenį. Virkite 7 minutes.
2. Žiedinį kopūstą suskirstykite žiedynais, suberkite ten ir dar tiek pat kepkite.
3. Grybus susmulkinkite ir pakepinkite keptuvėje su smulkintais pipirais.
4. Išimkite kopūstą ir atvėsinkite; palikite patį sultinį.
5. Blenderiu sumaišykite kopūstą ir šiek tiek sultinio, pagaminkite tyrę.
6. Įpilkite daugiau sultinio, kad sriuba skystėtų.
7. Supjaustykite mažais gabalėliais ir sumaišykite visus ingredientus, tada pašildykite sriubą ant ugnies.

Užkandžiai ir salotos

Šie patiekalai puikiai numalšina alkį tiek prieš pietus, tiek po jo. Paprastai juose yra mėsos, daržovių ir dietai patvirtintų padažų.

Tokie patiekalai paruošiami greitai: dažnai tereikia susmulkinti ingredientus, pagardinti padažu ar alyvuogių aliejumi, pabarstyti druska ir pipirais.

Pusryčiams sūrus sūris

Ingredientai:

• 1 kg neriebios varškės;
• 1 šaukštelis. soda;
• 6 valg. l. lieso pieno;
• 2 kiaušinių;
• druska, prieskoniai, žolelės - pagal skonį.

Virimo būdas:

1. Visus ingredientus gerai išmaišykite šluotele.
2. Įdėkite į vandens vonią ir maišykite iki vientisos masės.
3. Sudėkite į silikonines formeles ir padėkite į šaldytuvą.

prancūziškas ratatouille (lėtoje viryklėje)

Ingredientai:

• 1 svogūnas;
• baklažanai;
• paprika (raudona);
• pomidoras;
• agurkai;
• cukinijos;
• česnako skiltelė;
• druskos ir pipirų pagal skonį.

Virimo būdas:

1. Visus produktus supjaustykite plonais žiedeliais.
2. Įdėkite juos į multicooker dubenį ir kepkite pagal programą „Troškinimas“ 40 minučių.
3. Likus ketvirčiui valandos iki programos pabaigos, patiekalą pasūdykite ir suberkite česnaką.

Salotos "Jūros pagunda"

Ingredientai:

• 200 g krabų lazdelių;
• 200 g virtų arba konservuotų kalmarų;
• 3 kiaušinių;
• 2 valg. l. raudonieji ikrai;
• Dukan majonezas.

Virimo būdas:

1. Išvirkite ir atvėsinkite kiaušinius.
2. Kalmarus supjaustykite plonais apskritimais, pagaliukus – juostelėmis, o kiaušinius – kubeliais.
3. Sumaišykite visus ingredientus su ikrais ir pagardinkite majonezu.

Antrieji kursai

Šie ingredientai idealiai tinka sotumo jausmui. Daugelis žmonių skundžiasi, kad negali pasisotinti sriubos, todėl išgėrę antrą patiekalą po sriubos galėsite pasisotinti ir nesijausti alkani.

Tokie komponentai gali būti pačių paruošti sūrūs pyragaičiai, kopūstų suktinukai, grybai, mėsa ir net traškučiai.

morkų pyragas

Ingredientai tešlai:

• 200 g morkų, sutarkuotų smulkia tarka;
• 8 valg. l. avižų sėlenos;
• 4 valg. l. kviečių sėlenos;
• 8 valg. l. sausas neriebus pienas;
• 20 g kepimo miltelių;
• 300 ml neriebaus kefyro;
• 2 valg. l. apelsinų žievelės;
• 1 citrinos žievelė.

Ingredientai kremui:

• 700 g neriebios minkštos varškės;
• 4 valg. l. pieno milteliai;
• pakelis vanilino;
• 1 citrinos sultys.

Paruošimas:

1. Sumaišykite visus sausus pyragams skirtus ingredientus ir sudėkite visa kita.
2. Sudėkite į silikoninę kepimo formą.
3. Mikrobangų krosnelėje 800 W 12 minučių.
4. Atvėsinkite ir supjaustykite į 4 sluoksnius. Pyragų vidus gali būti šlapias.
5. Sumaišykite visus kremo ingredientus, gerai išplakite.
6. Pyragėlius aptepkite kremu, viršų papuoškite žievele.
7. Palikti šaldytuve per naktį, kad įsigertų.

Linų sėmenų traškučiai

Komponentai:

• 1 valgomasis šaukštas. l. linų sėklos;
• 1 valgomasis šaukštas. l. Chia sėklos;
• 1 valgomasis šaukštas. l. kviečių sėlenos;
• šiek tiek druskos;
• kardamono, kmynų, anyžių ir kitų prieskonių pagal skonį.

Virimo būdas:

1. Chia sėklas užpilkite puse puodelio verdančio vandens ir palikite pusvalandžiui.
2. Įpilkite linų sėmenų, sėlenų, prieskonių ir druskos; viską gerai išmaišyti.
3. Formuokite plonus paplotėlius ir padėkite juos ant kepimo skardos orkaitėje.
4. Kepkite 20 minučių 200 laipsnių temperatūroje.

Kalėdinis pyragas su moliūgu

Ingredientai (tešlai):

• 4 valg. l. avižų sėlenos;
• 2 valg. l. kviečių sėlenos;
• 4 valg. l. varškės;
• 2 kiaušinių;
• kepimo milteliai tešlai;
• vanilinas;
• kardamonas, cinamonas ir imbieras.

Ingredientai (uogienei):

• 800 g moliūgų;
• 1 citrinos žievelė;
• 100 ml citrinos sulčių;
• saldiklis pagal skonį.

Virimo būdas:

1. Paruoškite moliūgų uogienę: sutarkuokite žalią moliūgą ir troškinkite uždengę. Jei moliūgas yra sausas, galite įpilti šiek tiek vandens.
2. Įpusėjus procesui, įpilkite citrinos sulčių, žievelės ir saldiklio.
3. Toliau troškinkite ant silpnos ugnies, kol visiškai iškeps.
4. Sumaišykite pagrindo ingredientus ir leiskite šiek tiek užvirti.
5. Padėkite plutą ant pergamento ir kepkite 200 laipsnių orkaitėje 20 minučių.
6. Nuimkite pagrindą, aptepkite uogiene ir pašaukite į orkaitę dar 10 minučių.
7. Atvėsinkite, supjaustykite į 4 dalis ir suformuokite pyragą.

Padažai padažui

Padažai būtini ruošiant salotas ir užkandžius. Parduotuvinio majonezo, jogurto ar grybų užpilo negalima naudoti dėl netinkamo komponentų derinio, didelio kaloringumo, kvapiųjų priedų ir kvapiųjų medžiagų kiekio.

Jūs galite tiesiog paruošti padažą namuose, vadovaudamiesi receptu žingsnis po žingsnio. Paruošimo procesas trunka apie pusvalandį ir nereikalauja specialių ingredientų ar virtuvės mašinų.

Majonezas pagal Dukaną

Ingredientai:

• 3 kiaušinių;
• 1 šaukštelis. actas;
• 2 arb. garstyčių;
• 75 ml parafino aliejaus;
• druskos ir prieskonių.

Virimo būdas:

1. Kiaušinius išvirkite, nulupkite ir atvėsinkite iki kambario temperatūros.
2. Atskirkite trynius, įberkite druskos, pipirų, garstyčių ir acto.
3. Išmaišykite ir palikite 5 minutes, tada plakite mikseriu 60 sekundžių, palaipsniui pildami aliejų.
4. Po minutės pagreitinkite tempą, toliau pildami aliejų.
5. Plakite, kol gausis tiršta balta masė.

Teriyaki padažas

Ingredientai:

• 100 ml sojos padažo;
• 70 g saldiklio;
• 2 skiltelės česnako;
• 3 arb. kukurūzų krakmolas;
• 50 ml vandens;
• 1 valgomasis šaukštas. l. vyno actas;
• 1 šaukštelis. imbiero

Virimo būdas:

1. Kruopščiai nulupkite imbierą ir česnaką.
2. Išmaišykite krakmolą vandenyje; ten sudėkite likusius ingredientus.
3. Užvirkite ant silpnos ugnies ir virkite 5 minutes.
4. Padažas iš pradžių bus plonas, bet vėsdamas šiek tiek sutirštės.